Regla General de la Semana

  • Lunes y jueves: ayuno completo de 36 horas. Solo agua, café negro, té simple y electrolitos.
  • Martes, miércoles, viernes, sábado y domingo: días de comida.
  • En los días de comida, la meta es que Josh coma lo suficiente para sostener entrenamiento y recuperación. No queremos mini-ayunos escondidos dentro de los días de comida.

Cómo Usar la Pesa de Cocina

Instrucciones detalladas para usar la pesa (si necesita ayuda)

La pesa de cocina es una herramienta que mide el peso exacto de los alimentos en gramos (g).

Pasos básicos:

  1. Encender la pesa presionando el botón de encendido. La pantalla debe mostrar 0.
  2. Poner un plato o bowl encima de la pesa. La pantalla va a mostrar el peso del plato.
  3. Presionar el botón “TARE” (o “TARA” o “0”). Esto hace que la pantalla vuelva a 0, ignorando el peso del plato.
  4. Agregar el ingrediente hasta que la pantalla muestre la cantidad que necesita.
  5. Para agregar otro ingrediente al mismo plato: presione “TARE” otra vez para volver a 0, y luego agregue el siguiente ingrediente.

Ejemplo: Si necesita 60g de avena:

  1. Ponga el bowl en la pesa.
  2. Presione TARE → la pantalla dice 0.
  3. Agregue avena lentamente hasta que la pantalla diga 60.

Comida 1: Huevos Revueltos + Proats (8:00 AM)

Esta comida tiene dos partes: huevos revueltos y un bowl de avena con proteína.

Parte A: Los Huevos Revueltos

Ingrediente Cantidad
Huevos enteros 3
Claras líquidas 200g
Cebolla picada Al gusto
Tomate picado Al gusto
Champiñones picados Al gusto

Preparación:

  1. Picar la cebolla, el tomate y los champiñones.
  2. Usar un sartén antiadherente o un poquito de aceite en aerosol.
  3. Cocinar las verduras a fuego medio hasta que estén suaves.
  4. Agregar los 3 huevos y las claras líquidas.
  5. Revolver todo junto hasta que quede bien cocido.

Parte B: La Avena con Proteína (“Proats”)

Ingrediente Cantidad
Avena cruda/seca 60g
Agua Suficiente para cubrir la avena
Proteína en polvo 1 medida (scoop) (~30g)
Arándanos 100g
Canela Opcional
Cómo preparar la avena paso a paso
  1. Pesar la avena: Ponga un bowl en la pesa, presione TARE, agregue avena hasta que diga 60.
  2. Agregar agua: Agregue suficiente agua para cubrir la avena.
  3. Cocinar: Ponga el bowl en el microondas por 2-3 minutos. O cocine en una olla pequeña a fuego medio por unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
  4. Esperar 1 minuto después de cocinar. Esto ayuda a que la proteína no haga grumos.
  5. Agregar la proteína: Agregue 1 medida de proteína en polvo y mezcle bien.
  6. Pesar los arándanos: Use la pesa para medir 100g de arándanos. Póngalos encima de la avena.

Comida 2: Bowl de Pollo con Quinoa y Verduras (12:30 PM)

Ingredientes

Ingrediente Cantidad
Pechuga de pollo cocida, en cubos pequeños 180g
Yogur griego sin grasa 200g
Quinoa cocida 180g, hecha con 60g seca
Brócoli + coliflor + champiñones 300g-350g en total
Aderezo fuerte 30g

Cómo Armar el Bowl

  1. Pesar el pollo: Ponga un plato en la pesa, presione TARE y agregue pollo hasta que diga 180.
  2. Pesar el yogur: Presione TARE otra vez y agregue yogur griego hasta que diga 200.
  3. Agregar el aderezo fuerte: Presione TARE y agregue 30g del aderezo. Agite muy bien la botella antes de usar.
  4. Mezclar el yogur con el aderezo para hacer una salsa cremosa.
  5. Agregar la quinoa cocida y las verduras. Las verduras deben sumar entre 300g y 350g en total.
  6. Mezclar todo junto. La salsa de yogur debe cubrir bien el pollo, la quinoa y las verduras.
  7. Si el plato queda demasiado grande, sirva parte de las verduras aparte para comer más tarde.

Comida 3: Creami de Chocolate con 2 Scoops (3:30 PM)

Ingrediente Cantidad
Agua o leche de soya sin azúcar 240g
Proteína en polvo 2 scoops
Creatina monohidratada 10g
Banano 100g
Cocoa sin azúcar 10g-11g
Canela 1.5g
Chía 10g

Nota: La cocoa total del lote de 4 pints es 40g-45g. No usar matcha.

Comida 4: Cena Tardía con Papas (7:00 PM)

Ingredientes

Ingrediente Cantidad
Huevos enteros 2
Claras líquidas 250g
Papas cocidas 400g
Aceite de oliva 10g
Aguacate 100g
Fruta 150g
Salsa, mostaza, sal o condimentos secos Al gusto

Preparación

  1. Cocinar los 2 huevos y las claras líquidas.
  2. Calentar las papas cocidas.
  3. Agregar 10g de aceite de oliva a las papas al servir.
  4. Servir con 100g de aguacate y una porción de 150g de fruta.
  5. Usar salsa, mostaza, sal o condimentos secos si hace falta sabor.

Resumen Rápido

Comida Hora Qué preparar
Comida 1 8:00 AM 3 huevos + 200g claras con verduras + 60g avena con 1 scoop de proteína y 100g arándanos
Comida 2 12:30 PM 180g pollo + 200g yogur + 180g quinoa cocida + 300g-350g verduras + 30g aderezo fuerte
Comida 3 3:30 PM 1 pint de Creami de chocolate con 2 scoops
Comida 4 7:00 PM 2 huevos + 250g claras + 400g papas + 10g aceite de oliva + 100g aguacate + 150g fruta