Regla General de la Semana

  • Lunes y jueves: ayuno completo de 36 horas. Solo agua, café negro, té simple y electrolitos.
  • Martes, miércoles, viernes, sábado y domingo: días de comida.
  • En los días de comida, la meta es que Josh coma lo suficiente para sostener entrenamiento y recuperación. No queremos mini-ayunos escondidos dentro de los días de comida.

Cómo Usar la Pesa de Cocina

Instrucciones detalladas para usar la pesa (si necesita ayuda)

La pesa de cocina es una herramienta que mide el peso exacto de los alimentos en gramos (g).

Pasos básicos:

  1. Encender la pesa presionando el botón de encendido. La pantalla debe mostrar 0.
  2. Poner un plato o bowl encima de la pesa. La pantalla va a mostrar el peso del plato.
  3. Presionar el botón “TARE” (o “TARA” o “0”). Esto hace que la pantalla vuelva a 0, ignorando el peso del plato.
  4. Agregar el ingrediente hasta que la pantalla muestre la cantidad que necesita.
  5. Para agregar otro ingrediente al mismo plato: presione “TARE” otra vez para volver a 0, y luego agregue el siguiente ingrediente.

Ejemplo: Si necesita 60g de avena:

  1. Ponga el bowl en la pesa.
  2. Presione TARE → la pantalla dice 0.
  3. Agregue avena lentamente hasta que la pantalla diga 60.

Comida 1: Huevos Revueltos + Proats (8:00 AM)

Este es el desayuno estándar. Las sardinas y el hígado van en el almuerzo, no aquí.

Ingrediente Cantidad
Huevos enteros 3
Claras líquidas 150g
Cebolla picada Al gusto
Tomate picado Al gusto
Champiñones picados Al gusto

Preparación:

  1. Picar la cebolla, el tomate y los champiñones.
  2. Usar un sartén antiadherente o un poquito de aceite en aerosol.
  3. Cocinar las verduras a fuego medio hasta que estén suaves.
  4. Agregar 3 huevos y 150g de claras líquidas.
  5. Revolver todo junto hasta que quede bien cocido.

Parte B: La Avena con Proteína (“Proats”)

Esta parte acompaña el desayuno todos los días de comida.

Ingrediente Cantidad
Avena cruda/seca 60g
Agua Suficiente para cubrir la avena
Proteína de arveja en polvo 1 medida (scoop) (~30g)
Arándanos 100g
Canela Opcional
Cómo preparar la avena paso a paso
  1. Pesar la avena: Ponga un bowl en la pesa, presione TARE, agregue avena hasta que diga 60.
  2. Agregar agua: Agregue suficiente agua para cubrir la avena.
  3. Cocinar: Ponga el bowl en el microondas por 2-3 minutos. O cocine en una olla pequeña a fuego medio por unos 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.
  4. Esperar 1 minuto después de cocinar. Esto ayuda a que la proteína no haga grumos.
  5. Agregar la proteína: Agregue 1 medida de proteína en polvo y mezcle bien.
  6. Pesar los arándanos: Use la pesa para medir 100g de arándanos. Póngalos encima de la avena.

Comida 2: Bowl de Quinoa, Verduras y Sardinas (12:30 PM)

Este es el almuerzo estándar de fertilidad. Las sardinas y la micro-porción de hígado se comen aquí, no como desayuno aparte.

Ingrediente Cantidad
Sardinas escurridas 1 lata pequeña (~85g)
Hígado de res cocido 10g
Pechuga de pollo cocida, en cubos pequeños 80g
Yogur griego sin grasa 150g
Quinoa cocida ~135g, hecha con 45g seca
Lentejas verdes cocidas 50g
Brócoli + coliflor + champiñones 300g-350g en total
Limón, mostaza, salsa, ajo y sal yodada Al gusto
Aderezo fuerte No usar en esta versión

Cómo armar el bowl:

  1. Calentar o dorar los 80g de pollo cocido en sartén antiadherente.
  2. Licuar o mezclar muy bien los 10g de hígado cocido dentro de los 150g de yogur griego con limón, mostaza, salsa, ajo y sal yodada. Queda una salsa fría; no debe saber como una porción separada de hígado.
  3. Agregar la quinoa, las lentejas verdes y las verduras al plato caliente. Si la digestión preocupa, empezar la primera semana con 30g de lentejas cocidas y subir a 50g si todo va bien.
  4. Escurrir las sardinas y desmenuzarlas con el pollo dentro de la quinoa, lentejas y verduras calientes.
  5. Servir la salsa fría de yogur e hígado encima.
  6. No usar los 30g de aderezo fuerte; así las grasas quedan alineadas.

Por qué funciona como reemplazo alimentario de Ferpro: las lentejas hacen que el folato y la fibra sean diarios; las sardinas y los huevos cubren el selenio; y el pollo, las sardinas, huevos, yogur, quinoa y lentejas aportan proteína y zinc. No se intenta forzar desde comida las dosis altas de vitamina E o L-carnitina del suplemento.

Comida 3: Creami de Chocolate con 2 Scoops (3:30 PM)

Ingrediente Cantidad
Leche de soya sin azúcar fortificada con calcio y vitamina D, preferida; agua solo si el calcio se cubre por otra vía 240g
Proteína de arveja en polvo 2 scoops
Creatina monohidratada 10g
Banano 100g
Cocoa sin azúcar 10g-11g
Canela 1.5g
Chía 10g

Nota: La cocoa total del lote de 4 pints es 40g-45g. No usar matcha.

Comida 4: Cena Tardía con Papas (5:00 PM)

Ingredientes

Ingrediente Cantidad
Huevos enteros 2
Claras líquidas 250g
Papas cocidas 400g
Aceite de oliva 5g
Aguacate 50g
Almendras enteras 28g
Fruta 150g
Salsa, mostaza, sal yodada o condimentos secos Al gusto

Preparación

  1. Cocinar los 2 huevos y las claras líquidas.
  2. Calentar las papas cocidas.
  3. Agregar 5g de aceite de oliva a las papas al servir.
  4. Servir con 50g de aguacate, 28g de almendras enteras y una porción de 150g de fruta.
  5. Usar salsa, mostaza, sal yodada o condimentos secos si hace falta sabor.

Resumen Rápido

Comida Hora Qué preparar
Comida 1 8:00 AM 3 huevos + 150g claras + verduras + avena con proteína. Sin sardinas ni hígado.
Comida 2 12:30 PM 1 lata de sardinas + 10g hígado mezclado en la salsa de yogur + 80g pollo + 150g yogur + quinoa + lentejas + verduras, sin aderezo.
Comida 3 3:30 PM 1 pint de Creami de chocolate con 2 scoops
Comida 4 5:00 PM 2 huevos + 250g claras + 400g papas + 5g aceite de oliva + 50g aguacate + 28g almendras enteras + 150g fruta