Días de comida: martes, miércoles, viernes, sábado y domingo. Meta por día de comida en casa: ~2.700 kcal · ~247 g de proteína · ~254 g de carbohidratos · ~82 g de grasa, en tres comidas. Estas cantidades son para Josh.
Los pesos crudos/secos y las porciones cocidas aproximadas aparecen juntos abajo. Los pesos del pollo excluyen huesos y piel. Total diario: 87 g de proteína en polvo y 1 L de leche descremada. Los cálculos usan Revolution High Whey; las etiquetas y la preparación real pueden variar.
Comida 1 — Desayuno: Avena Remojada con Proteína y Huevos con Verduras
Avena de la noche anterior
- 90 g de avena seca
- 350 mL de leche descremada
- 50 g de proteína en polvo
- 12 g de chía — aproximadamente 1 cucharada
- 100 g de arándanos
- Agua según la consistencia deseada; canela opcional
Preparación: Disolver la proteína en leche fría, añadir avena y chía, tapar y refrigerar toda la noche. Agregar arándanos al servir; aflojar con agua si hace falta.
Huevos con verduras
- 3 huevos enteros — aproximadamente 150 g crudos, sin cáscaras ≈140 g cocidos
- 200 g de verduras crudas ≈160 g salteadas, por ejemplo 150 g de tomate + 50 g de cebolla antes de cocinar
- 5 g de aceite para cocinar
Cocinar los huevos con las verduras y el aceite: ≈355 g de ingredientes crudos → ≈305 g del plato completo cocido por desayuno, incluido el aceite. Se puede reemplazar parte del tomate/cebolla por champiñones o pimentón.
Estimado de la comida: 1.081 kcal / 81 g de proteína.
Comida 2 — Almuerzo: Pollo, Verduras y una Fuente de Carbohidratos
Incluir 300 g de verduras no feculentas sin cocinar ≈280 g de verduras mixtas al vapor o al microondas y elegir una opción completa. Los ajustes de pollo y aceite forman parte del cambio.
- Papas: 300 g de papas crudas ≈240 g cocidas en freidora de aire/al horno + 350 g de pollo cocido sin piel (≈479–489 g de carne cruda sin huesos ni piel) + 10 g de aceite.
- Batatas/camote: 270 g de batatas crudas ≈215 g cocidas en freidora de aire/al horno + 350 g de pollo cocido sin piel (≈479–489 g de carne cruda sin huesos ni piel) + 10 g de aceite.
- Arroz: 65 g de arroz seco (≈194 g cocido) + 350 g de pollo cocido sin piel (≈479–489 g de carne cruda sin huesos ni piel) + 10 g de aceite.
- Lentejas — solo si se toleran cómodamente: 80 g de lentejas secas (≈218 g cocidas y escurridas) + 300 g de pollo cocido sin piel (≈411–419 g de carne cruda sin huesos ni piel) + 14 g de aceite.
- Mezcla con menos lentejas: 50 g de lentejas secas (≈137 g cocidas y escurridas) + 25 g de arroz seco (≈75 g cocido) + 320 g de pollo cocido sin piel (≈438–447 g de carne cruda sin huesos ni piel) + 12 g de aceite.
Preparación: Servir las porciones cocidas ya preparadas, o usar los pesos crudos/secos si se cocina al momento. Cocinar papas/batatas en freidora de aire, o cocinar bien el arroz/lentejas. Calentar las verduras y servir con el pollo. El aceite indicado es el total para cocinar y aderezar, no un chorrito adicional para cada ingrediente. Usar sal yodada y condimentos.
No forzar la porción de 80 g de lentejas secas (≈218 g cocidas y escurridas) si causa molestias. Usar la mezcla solo si esa porción de lentejas cae bien; de lo contrario elegir papas, batatas o arroz. Las lentejas aportan proteína adicional, por eso su opción incluye menos pollo.
Pescado: En tres días de comida por semana, reemplazar 75 g de pollo cocido (≈103–105 g de carne cruda sin huesos ni piel) por 85 g de sardinas escurridas y reducir el aceite del almuerzo en 4 g. Revisar peso escurrido y etiqueta de la lata. Variar las verduras.
Estimado de la comida: 1.090 kcal / 113–115 g de proteína, con carbohidratos similares entre las opciones completas.
Comida 3 — Merienda: Ninja Creami de Chocolate y Leche
Helado — receta diaria
- 250 mL de leche descremada
- 37 g de proteína en polvo
- 100 g de banano sin cáscara
- 10 g de cacao sin azúcar
- 10 g de mantequilla de maní
- Pizca de sal opcional
Preparación: Licuar, llenar por debajo de MAX FILL y congelar nivelado durante al menos 24 horas. En la Ninja CREAMi Deluxe, seleccionar FULL + Lite Ice Cream para toda la receta, después Re-Spin si hace falta. El recipiente más grande no obliga a aumentar la receta.
Aparte, en esta misma comida
- 400 mL de leche descremada como bebida, no como líquido adicional dentro del helado
Si el Re-Spin necesita 10–20 mL, tomarlos de esa porción de leche, no sumarlos por encima.
Estimado de la comida completa: 539 kcal / 52 g de proteína, incluida la leche aparte.
Flexibilidad para Comer Fuera
- Cinco días de comida en casa: aproximadamente 13.500 kcal por semana.
- Margen para restaurantes: hasta unas 1.500 kcal adicionales por semana por encima de las comidas reemplazadas, para un total de planificación de aproximadamente 15.000 kcal por semana.
- Comer fuera reemplaza una comida en casa; no se suma después de comer todo el menú del día. Contar bebidas, salsas, acompañamientos y postres, y priorizar la proteína.
- Ejemplo: un almuerzo de restaurante de 1.700 kcal que reemplaza uno casero de ~1.100 kcal usa unas 600 kcal adicionales. Dos salidas así usan unas 1.200 kcal del margen.
Esto deja espacio para 1–2 comidas fuera por semana, no para días libres ilimitados ni como garantía de pérdida de peso. No añadir ayunos compensatorios.
Ayunos y Ajustes
Esquema habitual: domingo ~16:00 → martes ~07:00 y miércoles ~16:00 → viernes ~07:00, aproximadamente 39 horas cada uno. Lunes y jueves son los días completos sin calorías. Terminar las tres comidas y la leche antes de comenzar el ayuno del domingo/miércoles.
El plan solo de comidas en casa promedia aproximadamente 1.930 kcal por día calendario durante la semana; usando todo el margen para restaurantes, aproximadamente 2.143 kcal por día. La meta inicial es perder aproximadamente 0,5–0,8 kg por semana, después de los primeros cambios de agua/glucógeno. Reducir la agresividad si empeoran fuerza, sueño, libido o recuperación. Evaluar tendencias de peso en condiciones comparables, cintura y apariencia, no una sola lectura de grasa corporal de la báscula ni un peso objetivo antiguo. Al estar de forma fiable cerca de 13–14%, terminar el recorte agresivo y pasar a mantenimiento.
Si se cambia a ayuno en días alternos
No usar la misma cantidad de comida en menos días. Para conservar aproximadamente el mismo presupuesto de energía/proteína hacen falta cerca de 3.900 kcal / 350 g de proteína por día de comida, antes de los extras de restaurante, con siete días de comida cada 14 días.
Con el almuerzo de arroz, añadir 30 g de avena seca al desayuno y 300 g de pollo cocido (≈411–419 g de carne cruda sin huesos ni piel) + 85 g de arroz seco (≈253 g cocido) + 20 g de aceite al almuerzo. El resultado es aproximadamente 3.886 kcal / 344 g de proteína; el helado no cambia. El margen de restaurante es por semana calendario, no por día de comida. Son tres comidas muy grandes. El esquema habitual sigue siendo dos días de ayuno: igualar los totales semanales no compensa completamente la falta de oportunidades de consumir proteína durante los ayunos.
Conservación: Refrigerar solo los próximos 2–3 días de avena húmeda y porciones cocidas ya preparadas; enfriar rápidamente y congelar las porciones cocidas posteriores. Ver la guía de preparación. Contexto nutricional: ISSN.