Plan actual de Josh — corte económico en Regina
Este plan es para Josh. No presupone que alguien cocine para él: pollo rostizado ya preparado, papas en la freidora de aire, verduras congeladas en microondas y una sola tanda de lentejas. Para los cálculos y las precauciones completas, ver Daily Goals y Meal Prep Guide.
- Días de comida: martes, miércoles, viernes, sábado y domingo; meta aproximada de 2.800 kcal por día de comida.
- Ayunos: normalmente domingo ~16:00 → martes ~07:00 y miércoles ~16:00 → viernes ~07:00 (~39 horas cada uno). Lunes y jueves son los días completamente sin comida. Josh puede ajustar los horarios reales; terminar toda la comida del domingo y miércoles antes de comenzar el ayuno.
- Las cantidades de avena y lentejas son secas, antes de cocinar; las papas se pesan crudas, y el pollo cocido, sin huesos, porción comestible. Son cantidades para Josh, no para Kami.
Cuatro comidas por día de comida
- Desayuno: 120 g de avena, 300 mL de leche descremada, 100 g de arándanos y 2 huevos. Cocinar la avena en microondas y los huevos aparte.
- Almuerzo: 250 g de pollo rostizado comestible, sin huesos; 300 g de verduras congeladas; 10 g de aceite de canola; y papas crudas para freír con aire. Empezar con 350 g de papas en esta comida.
- Ninja Creami de chocolate: 300 mL de leche descremada, 40 g de proteína de arveja, hasta 20 g de Revolution High Whey, 100 g de banano sin cáscara, 10 g de cacao sin azúcar y 10 g de mantequilla de maní. Para probar tolerancia digestiva, primero 50 g de proteína de arveja + 10 g de whey; subir a 40/20 solamente si cae bien. Llenar siempre por debajo de la línea MAX FILL; el exceso de leche se puede beber aparte, manteniendo un total de 1 L de leche para el día.
- Lentejas y papas: empezar con 50 g de lentejas secas, cocidas antes de comer; 270 g de papas crudas para freír con aire; 200 g de verduras congeladas; 400 mL de leche descremada. Las 50 g se pesan secas, no cocidas. Ajustar el horario para terminar antes de las 16:00 los domingos y miércoles.
Aumentar las lentejas solo si se toleran
| Lentejas secas por día | Papas crudas en el almuerzo | Papas crudas en la última comida | Estimado del día |
|---|---|---|---|
| 50 g (inicio) | 350 g | 270 g | ~2.800 kcal / ~218 g de proteína |
| 75 g (si se toleran) | 240 g | 270 g | ~2.800 kcal / ~222 g de proteína |
| 100 g (meta opcional) | 125 g | 270 g | ~2.800 kcal / ~226 g de proteína |
No forzar el aumento si las lentejas causan molestias digestivas. Tres días de comida por semana, cambiar 75 g de pollo por una lata de sardinas (no sumar ambas proteínas). Variar las verduras y usar sal yodada. Enfriar rápidamente el pollo y las lentejas cocidas; conservar en nevera solo las porciones de los siguientes 2–3 días y congelar el resto. La preparación por tandas y las cantidades para cinco días están en Meal Prep Guide. Las calorías/proteínas son estimaciones, no análisis de laboratorio.