Esta es la versión actual de Súper Vegetal para el corte de Josh: sigue siendo una comida con muchas verduras, pero ahora está armada alrededor de quinoa, salsa de yogur griego, y un volumen más práctico para una fase agresiva con 2 días de ayuno completo.

La versión original de Bryan Johnson sigue siendo la inspiración. Esta página muestra la versión personal actual que coincide con el plan activo.

1. Ingredientes (para 6 días de comida)

a. Base principal

  • Quinoa (seca) — 360 gramos
  • Brócoli (cabeza + tallo) — 1,500 gramos
  • Coliflor — 900 gramos
  • Champiñones — 300 gramos
  • Ajo — 18 gramos
  • Raíz de jengibre (picada finamente) — 18 gramos

b. Proteína / salsa por comida

  • Pechuga de pollo cocida — 180 gramos por comida
  • Yogur griego sin grasa — 200 gramos por comida
  • Aderezo fuerte de Súper Vegetal — 30 gramos por comida

2. Instrucciones

Verduras

  1. Lave las verduras.
  2. Pese las verduras.
  3. Coloque el brócoli, la coliflor, los champiñones, el jengibre y el ajo en agua hirviendo.
  4. Hierva hasta que estén tiernos, aproximadamente 7-9 minutos.
  5. Escurra bien y almacene.

Quinoa

  1. Enjuague muy bien la quinoa en un colador fino.
  2. Coloque la quinoa en una olla con suficiente agua para cocinarla normalmente.
  3. Lleve a hervor.
  4. Baje a fuego suave, tape, y cocine por aproximadamente 15 minutos.
  5. Apague el fuego y déjela reposar, tapada, por 10 minutos más.
  6. Suéltela con un tenedor y almacénela.
  7. Los 360 gramos secos deben rendir aproximadamente 1,080 gramos cocidos, o cerca de 180 gramos cocidos por comida.

Servir

  1. Coloque aproximadamente 180g de quinoa cocida en un bowl.
  2. Agregue aproximadamente 300g-350g de verduras cocidas.
  3. Agregue 180g de pechuga de pollo cocida.
  4. En una taza aparte, o directamente en el bowl, mezcle 200g de yogur griego sin grasa con 30g del aderezo fuerte.
  5. Cubra el pollo, la quinoa y las verduras con la salsa de yogur.
  6. Si el bowl queda demasiado grande, separe parte de las verduras para comerlas más tarde en vez de forzar todo de una vez.

3. Notas

  • Esta versión usa quinoa en vez de lentejas.
  • El yogur con aderezo hace el bowl mucho más satisfactorio sin gastar demasiadas calorías en aceite.
  • En el corte actual, la prioridad es adherencia alta y proteína alta, no demostrar dureza haciendo el bowl más grande de lo necesario.