Esta es la versión actual de Súper Vegetal para el corte de Josh: sigue siendo una comida con muchas verduras, pero ahora está armada alrededor de una base de quinoa y lentejas verdes, sardinas, micro-porción de hígado, pollo y salsa práctica de yogur griego para una fase agresiva con 2 días de ayuno completo.

La versión original de Bryan Johnson sigue siendo la inspiración. Esta página muestra la versión personal actual que coincide con el plan activo.

1. Ingredientes (para 5 días de comida)

a. Base principal

  • Quinoa (seca) — 225 gramos
  • Lentejas verdes (secas) — ~100 gramos (meta: ~250g cocidas)
  • Brócoli (cabeza + tallo) — 900 gramos
  • Coliflor — 550 gramos
  • Champiñones — 300 gramos
  • Ajo — 15 gramos
  • Raíz de jengibre (picada finamente) — 15 gramos

b. Proteína / salsa por comida

  • Sardinas — 1 lata pequeña por comida (meta: ~85g escurridas)
  • Hígado de res cocido — 10 gramos por comida
  • Pechuga de pollo cocida — 80 gramos por comida
  • Yogur griego sin grasa — 150 gramos por comida
  • Limón, mostaza, salsa, ajo y sal yodada — al gusto

2. Instrucciones

Verduras

  1. Lave las verduras.
  2. Pese las verduras.
  3. Coloque el brócoli, la coliflor, los champiñones, el jengibre y el ajo en agua hirviendo.
  4. Hierva hasta que estén tiernos, aproximadamente 7-9 minutos.
  5. Escurra bien y almacene.

Quinoa y lentejas

  1. Enjuague muy bien la quinoa en un colador fino.
  2. Cocine la quinoa normalmente: llévela a hervor, tape, cocine suave por aproximadamente 15 minutos, déjela reposar tapada 10 minutos y suéltela con un tenedor.
  3. Cocine las lentejas verdes aparte a fuego suave hasta que estén tiernas pero no deshechas (normalmente 20-25 minutos); escúrralas bien si hace falta.
  4. Los 225g de quinoa seca deben rendir aproximadamente 675g cocidos. Divida junto con ~250g de lentejas verdes cocidas en cinco bases de 135g de quinoa y 50g de lentejas. Si la digestión preocupa, usar 30g de lentejas cocidas los primeros cinco días y guardar el resto.

Servir

  1. Coloque aproximadamente 135g de quinoa cocida + 50g de lentejas cocidas en un bowl.
  2. Agregue aproximadamente 300g-350g de verduras cocidas.
  3. Agregue 80g de pechuga de pollo cocida y una lata pequeña de sardinas escurridas.
  4. En una taza aparte, licúe o mezcle 10g de hígado de res cocido dentro de 150g de yogur griego sin grasa con limón, mostaza, salsa, ajo y sal yodada.
  5. Cubra el pollo, las sardinas, quinoa, lentejas y verduras con la salsa fría de yogur e hígado.
  6. Si el bowl queda demasiado grande, separe parte de las verduras para comerlas más tarde en vez de forzar todo de una vez.

3. Notas

  • Esta versión usa una microdosis de lentejas verdes: 50g cocidas al día hacen que las lentejas sean un hábito sin convertir el bowl en una montaña de legumbres. Empezar con 30g cocidas si la digestión preocupa y subir a 50g solo si se siente fácil.
  • La salsa de yogur e hígado mantiene el bowl satisfactorio sin un aderezo alto en aceite; los 10g de hígado deben desaparecer en la salsa, no sentirse como una porción separada.
  • En el corte actual, la prioridad es adherencia alta y proteína alta, no demostrar dureza haciendo el bowl más grande de lo necesario.